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 Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]

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GxC Damascus

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MessageSujet: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   24/9/2012, 18:05

Yop les sacs,

Un petit topic dedie au sport que certains d'entre nous pratiquent: la muscu =)

Partagez ici vos methodes d'entrainement, de nutrition, ou posez des questions si vous en avez!

Puisqu'on y est je me permets de partager mon programme avec vous pour voir ce que vous en pensez.
Je fais de la muscu depuis bientot 4 ans a un rythme qui tourne entre 2 et 5 fois par semaine selon mon emploi du temps du moment (je me fixe comme ideal 4 fois par semaine, 3 en minimum)

Attention pave incoming

J'alterne les seances suivantes, que je choisis generalement en fonction de la frequence a laquelle je vais a la salle (et a mon humeur aussi^^ )


Note: Je bosse systematiquement en pyramidal (beaucoup de reps sur poids leger - moins de reps sur poids lourd). Globalement je fais 4 series en graduel ( 1ere serie legere - la 4eme la plus lourde) et la 5eme serie dependra, si c'est la derniere pour le muscle actuel, c'est un peu plus leger ou je redescends graduellement jusqu'a epuisement. J'ai chope ca dans le livre de Delavier et j'ai trouve ca particulierement efficace tout en etant motivant :nerd:

PS: je fais les exercices dans l'ordre que je note

Seance 1:Pecs/Triceps a écrit:

- Developpe couche avec bande elastique: 5x(12 max - 8 min)
- Developpe incline: 4x(12 max - 8 min) fait a la barre ou aux halteres selon mon humeur du moment ^^
- Barre au front triceps: 5x(12-8 )
- Ecarte couche en superset avec kickback: 5x 10&10
- Le dernier exercice depend aussi de mon humeur du jour, ca peut etre Pull over, butterfly, developpe incline a l'envers, Dips (que je fais tres rarement, ca me fait mal aux epaules, et vu ce que je lis dessus par ci par la je prefere eviter) en superset avec des triceps a la poulie

----

- Abdos: Crunches inclines 5x(15-20)
- Gainage, handstands...
- Corde a sauter: 5x3minutes (dependant grandement de l'heure qu'il est)

Seance 2: Dos/biceps a écrit:

- Tractions prise serree en pronation : 5x(12-8 ) - note: je complete ca a la poulie quand je ne suis pas assez bon pour faire 5 series (genre, maintenant, vu que je suis en reprise)
- Rear pulldown (tractions poulie haute nuque) : 5x(12-8 )
- Pulldown (traction poulie haute avant): 5x(12-8 )
- Biceps: Curl au pupitre a la barre: 5x(12-8 )
- Avant bras (je connais pas le nom de l'exercice, celui ou on souleve avec les poignets, je le fais dans les deux sens, 15 d'un cote 15 de l'autre, le tout x 5)
- Biceps: Hammer curls: 5x(12-8 )
- Dos: lombaires (5x20)
- Dos: Rowing horizontal, 5x(12-8 ). Note: Je le fais parfois a la poulie, un bras par un
- Biceps: Curls sur banc incline: 5x(12-8 )

---
Abdos: Remontees de jambes, allonge ou a la verticale sur machine ou a deux (avec qqun qui te lance les jambes et tu les remontes): 5x(15-20)

Seance 3: Epaules/jambes/muscle au choix a écrit:

Cette seance depend grandement du moment ou je la fais. Je fais parfois epaules/pecs, ou epaules/triceps par exemple. Mais comme globalement je trouve les exercices des epaules traumatisants mais pas eprouvants (je suis pas vraiment essouffle a la fin), j'y ajoute du cardio

- L-Fly a la poulie: 5x(10-15) (toujours tres leger vu la nature de l'exercice)
- Developpe militaire debout: 5x(12-10)
- Elevations laterales en superset avec elevations frontales, le tout aux halteres: 5x(10&10)
- Rowing debout a la poulie: 5x(12-10)

J'ajoute generalement a ca:
- Corde a sauter: 5x3min
- Velo / course
- Handstands
- Euh je connais pas le nom mais en gros tu mets un truc de step devant toi (assez haut pour favoriser l'effort, du genre minimum au-dessus de tes genoux), tu sautes dessus et tu ressautes (vers l'arriere) en bas, a repeter jusqu'a ce que tu sois HS
- Abdos: Au choix selon l'humeur, privilegiant les lateraux



Notes diverses:
- Je ne sais pas si ca vient de moi (je pense que c'est juste du a la forme de mes bras) mais je n'ai jamais reussi a avoir de "gros" biceps. A titre d'exemple je me suis longtemps entraine avec mon cousin, j'ai toujours souleve plus que lui aux biceps, il a toujours eu des gros bras alors que j'ai plutot des bras types secs mais durs (j'ai des assez longs bras aussi, ceci explique peut-etre cela?)
- Ca fait 4 ans que je fais de la muscu, j'ai donc fini par commencer a faire des entrainements "comme je le sens" comme je l'ai explique plus haut. Selon l'humeur je vais faire l'impasse sur certains exercices pour en privilegier d'autres, histoire de casser un peu la routine et de ne pas toujours faire la meme chose (ce que j'ai fait pendant mes deux premieres annees)
- Je ne chronometre pas mon temps de repos entre les exercices, a force de faire de la muscu je sais a quoi ressemble le temps "standard", donc je le fais au feeling.
- J'ai une faiblesse au niveau des epaules (clavicule cassee plus jeune et j'ai fait le gamin sur la reeducation) donc je progresse TRES lentement des epaules, je privilegie des poids legers pour eviter de me faire mal
- Je ne travaille que tres peu les jambes. Je fais beaucoup de velo/foot a cote donc je compte sur eux pour me donner des jambes suffisamment efficaces pour mon corps. J'etais a fond sur les jambes a une epoque mais en resultat j'avais beaucoup moins de temps pour faire du velo/foot/course et je me suis retrouve a galerer a courir et changer de direction parce que j'avais perdu ma souplesse
- En moyenne je tourne a 3 ou 4 seances par semaine + un jour de foot + eventuellement un jour ou je me fais un bon footing/velo
- Et oui vous l'aurez compris je fais beaucoup au feeling, la raison pour laquelle j'aime autant la muscu est parce que je peux y aller quand je veux pour la duree que je veux. Je ne me fixe pas de jours particuliers, je m'arrange juste pour atteindre minimum les 3 seances par semaine pour avoir pu travailler tout le corps








Des choses qui vous ont choque la dedans? Des choses a ajouter/conseiller?

Merci

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GxC SpyX

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   24/9/2012, 18:11

J'ai pas lu car trop long et j'y connais rien aux techniques de muscu, mais rekkaPEC saura certainement t'aider dama. Smile
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OST Melmac

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   24/9/2012, 18:26

dans la pratique je commence depuis seulement 2 semaines, mais la théorie je me suis pas mal renseigné avant (grosse flemme de commencer quoi)

En 4 ans tu devrais etre un boeuf à ce rythme, y'a surement un prob niveau alimentation scratch

Tu travailles à quel rythme ? Si tu fais tes exo rapidement tu travailleras l hypertrophie alors qu'en allant doucement la force et l'endurance des muscles.

Y'a peut etre aussi le fait de cumuler des sports cardio qui te rendent plus sec, c'est surtout pour la perte de poids si j'ai bien pigé.

Après moi je dis ça je débute dans la pratique Laughing Et mon programme est pas original vu que je pars sur du full body 1 jour sur 2. Je te dirais comment je progresse à la longue mais je galère ma race sur le développé assis affraid
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Clerks

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   24/9/2012, 18:38

Pour le volume musculaire, d'une part ça dépend de ton héritage génétique. Tout le monde ne prend pas de la même manière, certains prennent vite(perso je prends très très vite. J'ai recommencé un peu en prévision de reprise de l'escalade, j'ai pris 2,5kg en 2 semaines), et d'autres ne prennent jamais(j'ai des potes qui font le même genre de séances que moi et qui restent fins comme des allumettes.
D'autre part, tu fais pas de séries assez grandes pour prendre(je me souviens plus trop, je fais au feeling aussi, mais pour le volume, tu dois faire du 10*10 à 50% de force max, un truc du genre).
Si tu veux vraiment prendre, faut utiliser des protéines, mais je doute que ce soit ton objectif, d'autant que les muscles développés de cette manière sont assez pipeau et n'ont pas beaucoup de force.
Après, normalement tu dois construire tes séances sur un programme et en fonction d'un objectif donné. Tu fais pas les mêmes séances en débutet en fin ou en milieu de saison. Tu privilégies la filière dont tu vas avoir besoin à un moment donné(en gros de toute façon, tu fais du volume au début, beaucoup de répétitions pour que ton corps s'habitue à encaisser de grosses charges de travail, ensuite tu fais de la force max pour avoir la base qui te permettra de bosser sur les efforts plus longs et intenses).
Et tu devrais malgré tout faire de la muscu des jambes histoire de te protéger des blessures, notamment quand tu reprends après une longue pause.
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GxC Damascus

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   24/9/2012, 18:40

J'etais un "boeuf", mais une grosse blessure (entorse cheville + fracture poignet) et 6 mois d'arret m'ont fait recommencer a zero, je viens tout juste de reprendre ^^ (repris il y a un peu plus d'un mois)

De toute facon je ne fais pas de muscu pour devenir monstrueux parce que... je m'en fous. Je le fais pour ma forme physique, ma sante, et.... j'aime bien quoi ^^

Sinon fais surtout gaffe aux poids que tu prends. L'erreur courante etant de faire le keke et de prendre trop lourd au point de deformer son exercice. T'es au debut, prends leger et apprends avant tout a faire les mouvements correctement, inutile de prendre lourd pour le moment

@Clerks:
- Le coup des biceps c'etait juste une observation hein ^^ Comme je l'ai dit je ne fais pas de muscu pour gonfler, et je ne prend aucun additif, je me contente de bouffer des oeufs/du poulet.des fibres quand il le faut
- Ma muscu des jambes est assuree par le foot + le velo, que j'estime deja amplement suffisants (et qui couvrent tous les muscles des jambes qui plus est). Je travaille occasionnellement les jambes quand je veux me renforcer (genre la les quadriceps/fessiers, sorti de blessure putain je cours une heure j'ai l'arriere des cuisses en feu)

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PHX Vicarious

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   24/9/2012, 19:29

Moi je conseille la marche à pied, ça fait maigrir trollface

sinon je confirme que rekka est bien bâti. J'encourage à suivre son exemple :derp:
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Layer

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   24/9/2012, 20:27

Y'a aussi ceux qui font de la muscu dans le soucis de plaire aux femmes


Dernière édition par Layer le 27/2/2013, 08:16, édité 1 fois
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RaGe Menvi
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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   24/9/2012, 23:02

Abdos , pompes, tractions voilà pour les biceps travaillait le bois bucheronnage etc voilà Smile
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Hado rekka

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 00:13

bon topic Very Happy
je peux pas trop aider vu que je ne.fais que debuter mais je peux partage mon experience Razz.
Damascus ton programme est bien complet (bon ca manque de mouvement de base pour les jambes mais a ce que j'ai compris le foot+cardio te suffit Wink


En ce qui me concerne rien ne vaut les mouvements de bases allié a une alimentation en rapport avec ses objectifs (et ouais la bouffe ca fait tout dans cette discipline)

mouvements de bases: developpe couche,souleve de terre,squat,traction.
j'ai commence la muscu a 16 et j'ai jamais isole de muscle (pas de curl biceps,ni de barre au front etc...) j'en ai 19 today
je commence tout juste les movements d'isolations avec mon freres qui prepare une competition de body et lui aussi deteste isoler mais bon faut faire ce qu'il faut pour win donc je le suis et le soutient)

pour mes entrainement je vais ecrire pour les Pec vu mon surnom xD (mais reQUADS m'irait mieux les jambes etant mon point fort et que je deteste entrainer les pecs, dans l'ordre je prefere : 1)jambe 2)dos 3)pec )

20 minute d'echauffement russes pour les pecs ca donne
vingtaine de rep sur des extension triceps et curl pour amener le sang et chauffer les articulations du coude qui sont tres fragile chez moi...j'ai les os tres tres fin)
du pull over a la poulie haute
des mouvement d'ecarte
tout ca en circuit encore poids legers juste histoire de congestionner et eviter les blessures)

premier exo : un developpe n'importe (couche,incline,barre ou haltere) je fais generalement 3 serie de chauffes et 6 serie de travail en serie courtes et lourdes
un developpe dans un angle diff mais en serie plus longue histoire de recruter differement (le 6*6 c'est une histoire d'activation nerveuses)
genre 4x8
des dips leste en drop set (je commence avec une haltere de 40kg j'en tape une douzaines je lache l'haltere je continu et je m'arrete avant l'echec 5*presque max lol je prends entre 1minute a 1minute 30 de pause)

et apres je passe a deux ou trois machine pour congestionner serie longue temps de pause relativement court )

je fais le meme systeme pour chaque groupe musculaire
un premier exo de base serie courte lourde --> nerveux
deuxieme et troisieme exo serie toujours assez lourde mais rep entre 8-12 --->hypertrophie des fibre
dernier exo en volume AKA Gonflette mdr
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OST SteM

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 05:56

ça vous prend combien de temps chaque séance ?
Perso, je me "limite" à 1H, mais je n'ai pas le temps de faire autant d'exo et rép.
En 1h, je fais 3 séries de 3 exos différents (pour le moment, série longue et temps de pause de 1'30).
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Layer

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 06:30

Perso, une séance ne me demande qu' 1/2 h ou 3/4 d'h. En fait je ne travaille que les bras, sous certains angles j'ai d'ailleurs les bras presqu'aussi gros que les jambes Laughing Le coach m'a préconisé de travailler mon dos et mes jambes, pour ne pas souffrir d'un déséquilibre et m'exposer à un pb de scoliose.
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RaGe Syli'

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 08:10

Les mecs, je vous pécho à la prochaine irl, vous êtes mort bande de lopette sous protéine Smile
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Daoud33

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 09:20

Pour ceux qui chercherait un programme de muscu simple dont la réalisation est faisable à la maison (il vous faut juste un banc, une barre et des poids) en un temps restreints (1h en gros)

- Developpé couché : 5 x 7 à 70% de votre max.
- Développé incliné : 5 x 7 à 60% de votre max
- Curl debout avec la barre : 5 x 7, ici il vous faut trouver votre poids, perso je mettais 40 kilos.
- Pompes : 5 x 20
- Abdos : gainage 1 minutes x 5

Cela 2 fois par semaine, vous verrez les résultats au bout d'un an généralement.

Je suis passé de 40 kilos au départ en série à 78 kilos au bout d'un an.

Je fait 1m70 pour 70 kilos.

Très sympa ce topic. Je chercherais des méthodes pour bosser le haut du corps sans trop utiliser le poignet (qui est dans le décès) si vous avez des idées je suis preneur.
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Neme
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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 09:21

J'aime les mecs musclés !
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Heiwa

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 09:40

Layer a écrit:
Perso, une séance ne me demande qu' 1/2 h ou 3/4 d'h. En fait je ne travaille que les bras, sous certains angles j'ai d'ailleurs les bras presqu'aussi gros que les jambes Laughing Le coach m'a préconisé de travailler mon dos et mes jambes, pour ne pas souffrir d'un déséquilibre et m'exposer à un pb de scoliose.

Pareil a cause de la branlette j'ai le bras droit plus musclé que le gauche ce qui crée un déséquilibre lol

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Neme
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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 09:44

Je pense que c'est aussi la raison pour laquelle le poignet de Daoud33 est décédé Very Happy
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Sangoku-bastos



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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 10:00

Perso je fais de la muscu depuis 2 ans et j'ai pris beaucoup de masse musculaire ( j'ai lvl up de 21 kg )


Le programme que je fais n'est pas adapté a des débutants mais il pourrai convenir a ceux qui ont une certaine experiences, la nutrition, le repos et le temps d'entrainement sont primordial pour de bons résultats ( jamais dépasser 1h15 en salle )

Jour 1 : Dos

Tractions avant pronation : 6*12 1m30 repos
Tractions arriere : 6*12 1m30 repos
Tirage poulie haute façon traction en supination : 4 series évolutives jusqu'a 6 reps
Tirage dentelé ou Sorcière ( sa depends le matos ) 4 series en dégraissif jusqu'a 20 reps ( exemple : 6 / 10 / 15 / 20 )
Bucheron : 3*10 de chaque bras en doublon ( ex dix a gauche, dix a droite, dix a gauche, dix a droite = une serie ), pensez a crée une courbe lors de votre mouvement, le but est pas de mettre lourd mais de bien cibler le geste pour soliciter un maximum de muscles )

Abos en fractionné 8 minutes

Jour 2 : Pecs

Devellopé Couché : 10 series en pyramidales
Devellopé Haltres incliné : 4*8
Dévellopé écarté alteres : 4*15
Dips 4*15 + pompes en izo ( cela depends de votre résistance )
PullOver : 3*20

Abods en fractionné 8 minutes

Jour 3 : Bras + Jambes

3/7 5 series
Devellopé prise serré : 5 series
Marteau : 4*12
Super 7 avec barre EZ : 4 series

Squatt 4*10
Presse 4*6
Leg extention 3*50
Ischios : 4*10

Jour 4 : Rappel Dos

Tractions avant pronation : 6*12 1m30 repos
Tractions arriere : 6*12 1m30 repos
Sorcière 4*6 2min repos
traction supination : 4*echec 2min30 repos
Lombaires : 5*30

Abdos fractionné 8 minutes

Jour 5 Rappel pecs :

Devellopé coucher : 6 series evolutives jusqu'a RM1 + 3*8
Devellopé incliné : 6*12
Elevation poulie basse 4*15 + butterfly 4*10 en circuit
Dévellopé décliné : 3*15

Abdos fractionné 8 minutes

Jour 6 épaules + Jambes :

Dévellopé militaire 3*10 devant 3*10 derriere
Dévellopé Cubain : 3*12
Oiseau + élévation avant 4*(10+10)
exercice de trapèze au choix ( 4*15 )

+ Programme de jambes du jour 3




Le programme est tres dur mais pas impossible
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Heiwa

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 10:09

Il me semble qu'un programme en musculation est personnalisé et conforme a sa morphologie.

Donc j'imagine que vous cherchez plus a comparer vos méthodes d'entrainements plutôt que des les adaptés a vos capacités. Parce que c'est dure de conseiller quelqu'un sur le net je pense. Ou alors je me trompe Neutral
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Sangoku-bastos



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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 11:28

Heiwa strikes back a écrit:
Il me semble qu'un programme en musculation est personnalisé et conforme a sa morphologie.

Donc j'imagine que vous cherchez plus a comparer vos méthodes d'entrainements plutôt que des les adaptés a vos capacités. Parce que c'est dure de conseiller quelqu'un sur le net je pense. Ou alors je me trompe Neutral

Il est vrai Smile , mais bon c'est une progression général je n'avais pas de base je fesait peu de sport ( vive CS 1.6 ) apres les résultats serons surement différents d'une personne a une autre, cela dépends de la morphologie ou tout simplement d'une aisance/réticence sur un mouvenent. Par exemple j'évite au maximum le travail sur les machines guidés style barre guidées apres c'est mon point de vue qui sera différent de celui de dama ou de rekkaTEC
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HollyBull

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 12:11



Spoiler:
 
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Heiwa

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 12:46

Spoiler:
 

Vous me donnez envie d'aller a la salle du temps Embarassed
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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 13:18

Putain Heiwa c'est une des plus belles choses qu'il m'ait été donné de voir je suis resté bloqué 5 bonnes minutes
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GxC Damascus

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 13:26

@Heiwa:

Oui on adapte beaucoup a notre propre morphologie. Perso je ne fais pas par exemple de developpe militaire derriere la nuque parce que j'ai pas les epaules pour, tout comme j'evite les dips qui me font vraiment trop chauffer mes articulations au niveau des epaules, connaissant les blessures qui peuvent resulter de dips mal faits, j'oublie

@Layer:

Le dos = TRES IMPORTANT. C'est un peu ce qui te soutient, donc ne fais pas le gamin avec
Un truc tres important et utile est de travailler tres regulierement tes lombaires, tu as plein de moyens pour ca (globalement t'es en position inclinee vers l'avant, tu baisses ton torse et tu remontes).

Sinon au niveau du temps d'entrainement, je fais minimum 1h, en moyenne 1h30, grand maximum 1h45/2h (en ajoutant du cardio, et si j'ai vraiment la patate ^^ ) meme si je trouve que c'est trop. 1h20/1h30 c'est l'ideal pour moi, et en dessous d'une heure je trouve ca court perso

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 15:31

+1 pour le dos.
Par contre, attention aux exercices que vous faites, certains peuvent vous blesser : soulevé de terre, squat, tiré horizontal etc.
D'ailleurs, il faut TOUT travailler si vous ne voulez pas vous blesser ou avoir un corps disgracieux ^^

Voici quelques sites pour vous guider et qui vous montrerons le bon mouvement :
http://muscul.az.free.fr/
http://www.all-musculation.com/

Wink
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GxC Damascus

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MessageSujet: Re: Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]   25/9/2012, 15:34

A ne pas oublier niveau sites:

www.superphysique.org =)

Sinon perso je ne fais pas d'exercices du dos type souleve de terre, la position est trop stricte, le risque de blessure trop eleve. Je joue les exos safes moi ^_^

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GhostyMuiii a écrit:
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Le topic muscu [conseils, rekkaPEC et corps de Vega]

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